wiosłowanie sztanga

[...] - szrugsy 4 serie po 12 - podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 12 DZIEŃ PIĄTY: PLECY,BICEPSY,PRZEDRAMIONA Plecy: - unoszenie za karku w góre 4 serie 12,10,8,8 - wiosłowanie sztangom w opadzie tułowia nachwyt 4 serie po 12 - wiosłowanie sztangom w opadzie tułowia podchwyt 4 serie po 12 - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce [...]

bardzo bym prosil aby ktos poprawil ewentualne bledy, a jezeli ich nie ma to napisze, ze plan okbardzo bym prosil aby ktos poprawil ewentualne bledy, a jezeli ich nie ma to napisze, ze plan ok edit: pon: wyciskanie sztangi na ławce plaskiej..........5x5 wyciskanie sztangi na lawce skosnej...........5x5 uginanie ramion ze sztanga stojac [...]

wlasnie dostalam mejla od kolegi ktorego rowniez poprosilam o pomoc w programowaniu..;)))))powiedzial dokladnie to samo co Ty Uka P.;))zmniejszyc powtorzenia,zwiekszyc obciazenie. wiec..czy tak bedzie dobrze?? 1-biodra,brzuch 1.prostowanie nóg siedzac na maszynie (czworoglowe uda) 3serie x 10 powt. 2.wyciskanie ciezaru nogami na suwnicy [...]

[...] podlogi, ale nie chciałem już dokladać kolejnych kg - powoli powoli i dojdę w marcu do 250kg ;-) ściąganie drążka do klatki 80kg - 10 ruchów 90kg - 8 ruchów 100kg - 6 ruchów wiosłowanie na maszynie w siadzie, drązkiem szerokim, chwyt młotkowy 60kg - 10 ruchów 75kg - 10 ruchów 100kg max na sprzęcie - 8 ruchów Podciaganie w opadzie nachwytem [...]

[...] -SS Uginanie nóg leżąc + wyprosty na ławce rzymskiej 4/14-12 12x40kg 12x40kg 10x40kg 9x40kg + 14x 12x 10x 10x 15x30kg 15x40kg 15x50kg 12x60kg + 10x 10x 10x 10x plecy -wiosłowanie ze sztangą podchwytem szeroko 4/10 -8 12x60kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg 12x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 12x50kg 12x70kg 12x90kg 10x90kg -sciaganie drązka do [...]

Plecy, Kaptury 1. Martwy ciąg RAMPA 6 6x60kg 6x100kg 6x140kg 2x180kg fail230kg 1x200kg 2. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 3xmax 3x max reps 3. Wiosłowanie polsztangą 4x12-8 12x40kg 12x60kg 12x80kg 12x90kg + 12x60kg 4a. Ściąganie drążka wyciągu do klatki szeroko 3x14-10 14x 12x 12x 4b. Przyciąganie uchwytu do brzucha siedząc 3x20-14 [...]

Plecy + Brzuch 1. Martwy Ciąg 5x5 5x5 140kg 5x5 150kg 2. Wiosłowanie półsztangą 5x8 8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg 8x105kg 3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 5x12 -8 12x40kg 12x45kg 10x50kg 10x55kg 8x60kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg 8x65kg + 12x regres jednoracz 4. Wiosłowanie szerokim nachwytem na [...]

[...] nawet pod kątem kulturystyki nie powinieneś ćwiczyć więcej w wieku 17lat)skupiając się najbardziej na ćwiczeniach ze sztangą(wyciskanie-klatka,wyciskanie-barki,wiosłowanie,uginanie ramion ze sztangą).Napisze Ci na moim przykładzie jak to wygląda: w zimie robie ćwiczenia bardziej na siłe statyczną czyli 8-3powtórzenia ,póżniej [...]

[...] plecy wyprosty na ławce bez obciążenia dla rozgżania dolnego grzbietu*tylko nie wiem czy to bezpośregnio przed MC czy już przed drążkiem drążek 3 x max MC 12<10=8=8 wiosłowanie podchwyt wąski 15<12<10<8 wiosłowanie nachwyt szeroki 15<12<10<8 HMMM NIE WIEM JAK Z TYM MARTWYM I ROZGRZEWKĄ, ALE RACZEJ MARTWY RÓB NA KOŃCU, [...]

Pon (nogi) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s x 8p Wypychanie nóg na suwnicy 4s x12-10p Wykroki ze sztangą 4s x 15-10p Martwy ciąg o prostych nogach 4s x 15-10p Wspięcia na palcach stojąc 4s x 30-20p Wspięcia na palcach siedząc 4s x 25-20p Wtorek (Barki+ triceps+ brzuch) Wyciskanie sztangi stojąc 5s x 8p Unoszenie ramion w [...]

[...] hantli skos 2 serie Barki wyciskanie hantli 2s Triceps wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s Plecy podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s "Martwy ciąg" 2s Nogi przysiady ze sztangą na barkach 3s wspięcia na palce w staniu 3s Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s [...]

[...] nogi w tył 4x10 Grzbiet: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, 10, 8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 8 Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10 Martwy ciąg 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6 Uginanie ramienia [...]

sorki ze sie wcinam, ale cos nikt nie udziela mi odp, jak wcisne do tego planu cw na lydki i cos na boczny akton barkow bedzie ok? Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady [...]

witaj Virenie no tak, czyli: Kolejnosc: Plan A: Przysiady 3 x 10 nogi Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s x 20 plecy Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 10 klatka Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15 barki Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s x 12 biceps Wyciskanie "francuskie" [...]

Przysiady 3 x 10 nogi Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s x 20 plecy Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej- glowa w góre 3s x 10 klatka Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15 barki Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s x 12 biceps Wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 2s x 20 triceps [...]

Przemyslalem I poczytalem I chyba na redukcje wezme FBW a w nietreningowe bede biegal I robil kompleksy metaboliczne albo tabate. Do tego z raz-dwa razy w tygodniu marsz do pracy I z powrotem 8.5km w jedna strone. Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg rumunski 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - [...]

Czyli wprowadzam niewielkie zmiany Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6 Plecy: - Martwy ciąg rumunski 3s 10-8-6 - wioslowanie hantla 3s 10-8-6 Barki: - Wyciskanie hantli siedzac 3s 10-8-6 Nogi: (musze sprawdzic czy mam na silowni te maszyny, ale chyba sa) - Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-8-6 - Uginanie nóg w [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi płąsko 3s / 2s BARKI: Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 3s /2s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s /ok NOGI: przysiady 3s /ok martwy ciąg z przysiadami 2s / wyrzuc masz MC w cw na plecy PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s /ok Martwy ciąg 3s /ok , mozesz dac jako pierwsze w cw [...]

[...] TRENING 1) plank max czas 1,55/1.45/.1.43 2) Martwy ciąg z sztanga 215/15/15 7.5/7.5/7.5 3) Wykroki z hantlami 15/15/15 7.5/7.5/7.5 4) wiosłowanie hantelką 15/15/15 7.5/7.5/7.5 5) wyciskanie hantli leżac 15/15/15 7.5/7.5/7.5 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 15/9/9 5/7.5/7.5 7) uginanie przedramion [...]

[...] Mięsnie Grzbietu: Podciąganie na drązku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15 Podciąganie na drązku w uchwycie naturalnym 3x15 Podciąganie sztanki w opadzie (wiosłowanie) 3x15 Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3x15 Podciąganie konca sztanki w opadzie 3x15 [...]